ダイエットや健康づくりのために
ジョギングやウォーキングなどの有酸素運動を取り入れている人は多いでしょう。
有酸素運動は脂肪燃焼や心肺機能の向上、生活習慣病の予防など、
多くのメリットがある優れた運動です。
しかし、「たくさん運動すればするほど健康になれる」と考えて
長時間のジョギングを毎日のように続けてしまうと、
かえって健康や美容に悪影響を及ぼす場合があります。
特に４０歳代以降は体力や回復力が若い頃とは異なってくるため、
有酸素運動は「適度に行う」ことが非常に重要です。
今回は、ジョギングなどの有酸素運動を
やり過ぎない方が良い理由について詳しく解説します。
有酸素運動とは
有酸素運動とは、酸素を利用して
脂肪や糖質をエネルギーとして消費する運動のことです。
代表的な運動には、
・ジョギング
・ウォーキング
・サイクリング
・水泳
・エアロビクス
などがあります。
適度な有酸素運動には次のような効果があります。
・脂肪燃焼を促進する
・心肺機能を高める
・血液循環を改善する
・高血圧や糖尿病の予防
・ストレス解消
・睡眠の質の向上
このように非常に多くのメリットがありますが、「適度」であることが前提です。
長時間の有酸素運動は筋肉を減らしてしまう可能性がある
ダイエット中に特に注意したいのが筋肉量の減少です。
運動時間が長くなり過ぎると、体内の糖質（グリコーゲン）が不足し始めます。
すると身体は不足したエネルギーを補うため、
筋肉に含まれるたんぱく質を分解してエネルギーとして利用することがあります。
筋肉量が減少すると、
・基礎代謝が低下する
・痩せにくい体になる
・リバウンドしやすくなる
・疲れやすくなる
といったデメリットが生じます。
せっかくダイエットを頑張っても、
筋肉まで減らしてしまっては理想的なボディメイクとはいえません。
コルチゾールが増え過ぎる可能性がある
長時間の有酸素運動では、
ストレスホルモンと呼ばれる「コルチゾール」の分泌が増加します。
コルチゾールは本来、身体を守るために必要なホルモンですが、
慢性的に高い状態が続くと、
・筋肉の分解
・脂肪が落ちにくくなる
・免疫力の低下
・疲労の蓄積
・睡眠の質の低下
などにつながる可能性があります。
適度な運動では問題ありませんが、
毎日のように何時間もジョギングを続けるような生活では注意が必要です。
活性酸素が増え過ぎることもある
運動をすると酸素を多く利用するため、活性酸素も発生します。
適度な活性酸素は身体に必要ですが、
過剰に増え過ぎると細胞へダメージを与える原因になります。
美容面では、
・肌の老化
・シワ
・シミ
・たるみ
などの原因の一つになると考えられています。
もちろん適度な運動では抗酸化能力も高まりますが、
長時間・高強度の運動を繰り返すと、
体内の抗酸化力では処理しきれないほど活性酸素が発生することがあります。
美容を目的として運動している人ほど、「やり過ぎ」は避けたいところです。
疲労が蓄積すると運動効果も低下する
身体は運動中ではなく、休息中に回復し、強くなります。
疲労が回復しないまま毎日長時間走り続けると、
・パフォーマンス低下
・慢性的な疲労
・ケガ
・モチベーション低下
につながる可能性があります。
特に膝や足首への負担はジョギングでは避けられません。
疲労が抜けない状態で走り続けると、
ランナー膝やアキレス腱炎などのスポーツ障害を引き起こすリスクも高まります。
ダイエットでは筋力トレーニングとの組み合わせが重要
脂肪を効率良く減らしたいのであれば、
有酸素運動だけではなく筋力トレーニングも取り入れることが大切です。
筋トレによって筋肉量を維持・増加させることで、
・基礎代謝が高まる
・引き締まった体になる
・リバウンドしにくくなる
・姿勢が改善する
などのメリットが期待できます。
筋トレを行った後に２０〜４０分程度の有酸素運動を組み合わせる方法は、
多くの人にとって継続しやすく、ボディメイクにも適しています。
どのくらい行うのが理想？
有酸素運動は「長ければ長いほど良い」というものではありません。
健康維持やダイエットを目的とする場合は、
・１回２０〜４０分程度
・週３〜５回
・会話ができる程度の強度
を目安にすると、身体への負担を抑えながら継続しやすくなります。
運動後に強い疲労感が何日も続く場合や、睡眠の質が低下したり、
筋肉痛が長引いたりする場合は、運動量が多過ぎるサインかもしれません。
そのようなときは、休養日を設けたり、
運動時間や強度を見直したりすることが大切です。
ジョギングなどの有酸素運動は、
健康や美容、ダイエットに多くのメリットをもたらす優れた運動です。
しかし、長時間・高頻度で行い過ぎると、筋肉量の減少、コルチゾールの過剰分泌、
活性酸素の増加、慢性的な疲労、ケガなど、
さまざまなデメリットにつながる可能性があります。
特に４０歳代以降は、「頑張り過ぎる」よりも「無理なく続ける」ことが重要です。
有酸素運動は適度な時間と頻度を心掛け、筋力トレーニングや十分な休養、
バランスの良い食事を組み合わせることで、
健康的で美しい身体づくりにつながります。
運動は量ではなく質と継続が大切です。
自分の体調や体力に合わせた適切な運動習慣を身につけることが、
健康と美容を長く維持するための最も効果的な方法といえるでしょう。
