健康を維持し、いつまでも若々しく過ごすためには、
ビタミンやミネラル、たんぱく質などの栄養素をバランスよく摂ることが大切です。
さらに近年、健康や美容を意識する人から注目されているのが
「ファイトケミカル」です。
ファイトケミカルとは、植物が紫外線や害虫、細菌などから
自分自身を守るためにつくり出している成分の総称です。
ポリフェノール、カロテノイド、硫黄化合物など、さまざまな種類が存在し、
野菜や果物、豆類、穀類、香辛料などに含まれています。
「ファイト（ｐｈｙｔｏ）」はギリシャ語で「植物」を意味します。
つまりファイトケミカルは、植物由来の化学成分という意味です。
ファイトケミカルは「必須栄養素」なのか？
ここで注意したいのが、ファイトケミカルはビタミンやミネラルのような
「生命維持に必須とされる栄養素」とは異なるという点です。
ビタミンやミネラルが不足すると欠乏症を引き起こすことがありますが、
ファイトケミカルには現在のところ、
すべての種類について「不足すると特定の欠乏症が起こる」
という意味での必須栄養素という位置づけはありません。
しかし、健康維持を考えるうえでは非常に重要な存在です。
植物性食品を幅広く食べることで、
さまざまなファイトケミカルを自然に摂取できるため、
健康的な食生活を考える際にはぜひ意識したい成分です。
注目されているのが「抗酸化作用」
ファイトケミカルが注目されている大きな理由の一つが「抗酸化作用」です。
私たちの体内では、呼吸によって取り込んだ酸素の一部から活性酸素が発生します。
活性酸素は免疫機能などにも関係する重要な存在ですが、
過剰に発生すると細胞や脂質、たんぱく質などを酸化させる原因になります。
加齢、紫外線、喫煙、過度な飲酒、睡眠不足、精神的ストレスなど、
さまざまな要因によって酸化ストレスが増えることがあります。
そこで役立つと考えられているのが、植物に含まれる抗酸化成分です。
例えば、緑茶に含まれるカテキン、ブルーベリーなどに含まれるアントシアニン、
トマトに含まれるリコピン、緑黄色野菜に多いβ-カロテンなどは、
代表的な植物由来成分として知られています。
ただし、「ファイトケミカルを摂れば老化を完全に防げる」
という単純な話ではありません。
健康や老化には、食事、運動、睡眠、紫外線、喫煙、ストレスなど、
多くの要因が関係しています。
ファイトケミカルにはさまざまな種類がある
ファイトケミカルは一つの成分を指す言葉ではありません。
非常に多くの種類があり、それぞれ特徴が異なります。
代表的なものとして、まず「ポリフェノール」が挙げられます。
ポリフェノールには、カテキン、アントシアニン、イソフラボン、クルクミンなど、
さまざまな種類があります。
また、トマトなどに含まれるリコピンや、にんじん・かぼちゃなどに多い
β-カロテンは「カロテノイド」に分類されます。
さらに、にんにくや玉ねぎなどに含まれる硫黄化合物も植物由来成分の一つです。
このように、ファイトケミカルは食品によって含まれる種類が異なります。
そのため、特定の食品だけを大量に食べるよりも、
さまざまな植物性食品を組み合わせることが重要です。
「色の違う野菜」を食べることがポイント
ファイトケミカルを食生活に取り入れるうえでおすすめなのが、
「できるだけ多くの種類の野菜や果物を食べる」という考え方です。
特に意識したいのが、食品の色です。
赤、黄、緑、紫、白など、植物にはさまざまな色があります。
そして、その色には異なる植物成分が関係しています。
例えば、トマトの赤色にはリコピン、紫色のブルーベリーや
紫キャベツなどにはアントシアニン、
緑色の葉野菜にはクロロフィルやカロテノイドなどが含まれています。
もちろん「色が違えば必ず異なる効果がある」というわけではありませんが、
色とりどりの植物性食品を食べることは、
さまざまな成分を摂取するための実践しやすい方法です。
サプリメントより「食品から」が基本
ファイトケミカルという言葉を聞くと、
サプリメントで補えばよいと考える人もいるかもしれません。
しかし、基本はあくまでも食品から摂取することです。
野菜や果物、豆類、海藻、全粒穀物などには、ファイトケミカルだけでなく、
食物繊維、ビタミン、ミネラルなど、
健康維持に役立つさまざまな成分が含まれています。
一つの成分だけを大量に摂るよりも、さまざまな食品を組み合わせて食べるほうが、
栄養全体のバランスを整えやすくなります。
また、食品に含まれる成分は、調理方法や食品の組み合わせによって
体内での利用されやすさが変わる場合があります。
そのため、「この成分を摂らなければならない」と考えるより、
毎日の食事に多種類の植物性食品を取り入れることが現実的です。
美容やエイジングケアにも注目したい理由
ファイトケミカルは健康だけでなく、
美容やエイジングケアの観点からも注目されています。
肌は紫外線や乾燥などの外部環境から常に刺激を受けています。
また、体内で生じる酸化ストレスなども、
加齢に伴うさまざまな変化と関係しています。
抗酸化作用を持つ食品成分を含め、野菜や果物などを十分に摂ることは、
健康的な食生活の一部として重要です。
ただし、ファイトケミカルを摂取したからといって、
シワやシミが直接消えるわけではありません。
美容を考えるなら、バランスのよい食事に加えて、
紫外線対策、十分な睡眠、適度な運動、適切なスキンケアなどを
組み合わせることが大切です。
ファイトケミカルを摂るための食生活
ファイトケミカルを毎日の食事に取り入れる方法は、決して難しくありません。
例えば、朝食に果物を加え、昼食には緑黄色野菜を使った料理、
夕食には大豆製品やきのこ、海藻などを取り入れるといった方法があります。
さらに、トマト、ブロッコリー、にんじん、ピーマン、玉ねぎ、紫キャベツ、
きのこ類、豆類、柑橘類、ベリー類など、
さまざまな食品をローテーションして食べることもおすすめです。
大切なのは、「毎日完璧に摂らなければならない」と考えないことです。
一日の食事だけで判断するのではなく、数日から一週間程度の食生活全体を見ながら、
できるだけ多種類の植物性食品を取り入れていきましょう。
ファイトケミカルは、植物が自分自身を守るために
つくり出す多種多様な成分の総称です。
ビタミンやミネラルのような意味での必須栄養素ではありませんが、
ポリフェノールやカロテノイドなど、
健康維持に関係するさまざまな成分が含まれています。
特に抗酸化作用を持つ成分が多いことから、
酸化ストレスや加齢に伴う変化を考えるうえでも注目されています。
ただし、特定のファイトケミカルだけを大量に摂れば
健康になれるわけではありません。
最も大切なのは、野菜、果物、豆類、穀類、きのこ、海藻など、
さまざまな植物性食品を毎日の食事に取り入れることです。
「赤・黄・緑・紫・白」と、
食卓をできるだけカラフルにすることを意識してみましょう。
さまざまな食品をバランスよく食べることが、
ファイトケミカルを自然に取り入れながら、
健康と美容を長く維持するための基本となります。
