ミネラルは、糖質・脂質・タンパク質・ビタミンと並ぶ「五大栄養素」の一つです。
体内に存在する量は体重の約４～５％程度と少ないものの、
生命活動を維持するために欠かせない重要な栄養素です。
骨や歯を作る材料になるだけでなく、筋肉や神経の働き、ホルモンの生成、免疫機能、
エネルギー代謝など、あらゆる生理機能に関わっています。
しかし、ミネラルには人間の体内で十分に合成する仕組みがありません。
そのため、毎日の食事から継続的に補給する必要があります。
不足すると健康だけでなく、美容やアンチエイジングにも
さまざまな悪影響を及ぼします。
ミネラルとは？
ミネラルとは、自然界に存在する無機質の総称で、
人間に必要なものは16種類あるとされています。
体内に比較的多く存在する「多量ミネラル」と、
ごく微量しか存在しない「微量ミネラル」に分類されます。
多量ミネラル
・カルシウム
・リン
・カリウム
・ナトリウム
・マグネシウム
・硫黄
・塩素
微量ミネラル
・鉄
・亜鉛
・銅
・マンガン
・ヨウ素
・セレン
・クロム
・モリブデン
・フッ素
どれも必要量は異なりますが、
「少ししか必要ないから重要ではない」というわけではありません。
わずかな不足でも体調不良につながることがあります。
ミネラルの主な働き
骨や歯を丈夫にする
カルシウムやリン、マグネシウムは骨や歯の主要な材料です。
特にカルシウムは日本人に不足しやすい栄養素として知られています。
骨は一度作られると終わりではなく、毎日少しずつ新しく作り替えられています。
そのため、継続的なミネラル補給が欠かせません。
筋肉や神経の働きを正常に保つ
カルシウムやカリウム、ナトリウム、マグネシウムは
神経の情報伝達や筋肉の収縮に重要な役割を果たします。
不足すると、
・足がつる
・筋肉がけいれんする
・疲れやすい
・集中力が低下する
などの症状が現れることがあります。
酵素の働きを助ける
体内では数千種類もの酵素が働いていますが、
多くの酵素はミネラルがなければ十分に機能しません。
例えば亜鉛は３００種類以上の酵素の働きをサポートするといわれ、
タンパク質合成や細胞分裂、免疫機能に深く関わっています。
酸素を全身へ運ぶ
鉄は赤血球中のヘモグロビンの材料になります。
鉄不足になると十分な酸素を運べなくなり、
・貧血
・めまい
・動悸
・息切れ
・疲労感
などが起こりやすくなります。
特に月経のある女性は鉄不足になりやすいため注意が必要です。
美容にも欠かせないミネラル
ミネラルは美容面でも重要な働きをしています。
亜鉛は肌や髪、爪を作るタンパク質の合成を助けます。
不足すると抜け毛や薄毛、肌荒れ、傷の治りの遅れなどにつながることがあります。
銅はコラーゲンやエラスチンの形成を助け、肌のハリや弾力を保つ働きがあります。
さらに鉄不足では肌がくすみやすくなったり、
血色が悪く見えたりすることもあります。
美しい肌や健康な髪を維持するためには、化粧品だけでなく、
体の内側からミネラルをしっかり補給することが大切です。
ミネラル不足の原因
近年は食生活の変化によって、ミネラル不足の人が増えていると考えられています。
原因としては、
・加工食品が多い
・外食中心の生活
・インスタント食品の利用
・野菜や海藻不足
・ダイエットによる食事制限
・偏った食生活
などが挙げられます。
また、汗を大量にかく運動や夏場にはナトリウムやカリウム、マグネシウムなどが
失われやすくなるため、適切な補給も重要です。
ミネラルを多く含む食品
ミネラルはさまざまな食品からバランスよく摂ることが理想です。
・カルシウム：牛乳、ヨーグルト、小魚、チーズ
・鉄：レバー、赤身肉、あさり、ほうれん草
・亜鉛：牡蠣、牛肉、豚肉、大豆製品
・マグネシウム：ナッツ類、海藻、玄米
・カリウム：バナナ、じゃがいも、アボカド
・ヨウ素：昆布、わかめ、ひじき
特定の食品だけを大量に食べるのではなく、
肉・魚・野菜・海藻・豆類・乳製品などを組み合わせることで、
多くの種類のミネラルを効率よく摂取できます。
摂り過ぎにも注意
不足ばかりが注目されますが、サプリメントによる過剰摂取には注意が必要です。
例えば亜鉛を過剰に摂ると銅不足を招いたり、
ナトリウムを摂り過ぎると高血圧のリスクが高まったりすることがあります。
基本は食事から摂取し、不足が心配な場合のみ必要に応じて
サプリメントを活用するのが望ましいでしょう。
このように、ミネラルは体内でほとんど合成することができないため、
毎日の食事から補給し続けなければならない重要な栄養素です。
骨や歯の形成、筋肉や神経の働き、酸素の運搬、免疫機能、エネルギー代謝など、
健康維持に欠かせない役割を担っています。
また、肌や髪の健康、疲労回復、アンチエイジングにも深く関わるため、
美容を意識する方にとっても非常に重要です。
現代の食生活では、加工食品や偏った食事によって
ミネラル不足になりやすい傾向があります。
毎日の食卓に野菜、海藻、豆類、魚介類、乳製品、ナッツ類などを
バランスよく取り入れ、多種類のミネラルを効率よく摂取することが、
健康で若々しい体づくりへの第一歩となるでしょう。
