小さな粒の中に、
健康維持に役立つ栄養素がぎゅっと詰まっている食品が「ゴマ」です。
ゴマというと、料理に少量を振りかける脇役のようなイメージがありますが、
実はゴマには、良質な脂質、たんぱく質、食物繊維、ミネラル、
そして「セサミン」に代表されるリグナン類など、さまざまな成分が含まれています。
近年の研究でも、ゴマには抗酸化作用や
脂質代謝、血糖コントロールなどに関係する可能性が示されています。
特に注目したいのが、ゴマ特有の成分である「セサミン」です。
ゴマの代表成分「セサミン」
セサミンは、ゴマに含まれる「リグナン」という植物由来の成分の一つです。
ゴマにはセサミンのほか、セサモリン、セサミノールなど、
複数のリグナン類が含まれています。
リグナン類には抗酸化作用があり、
体内で発生する活性酸素による酸化ストレスから細胞を守る働きが研究されています。
私たちの体では、呼吸をしてエネルギーを作る過程などで活性酸素が発生します。
適量であれば生理的な役割がありますが、
過剰になると細胞や脂質などを酸化させる原因になります。
そのため、抗酸化作用を持つ食品を毎日の食事に取り入れることは、
健康維持を考えるうえで重要です。
ただし、「セサミンを摂れば老化を防げる」「病気を予防できる」
と断定することはできません。
人を対象とした研究では結果が一致しないものもあり、今後さらに研究が必要です。
ダイエットにも注目される「良質な脂質」
「ダイエット中だから、ゴマは脂質が多いので避けたほうがいい」
と考える人もいるかもしれません。
しかし、脂質はすべて悪いわけではありません。
ゴマには不飽和脂肪酸を中心とした脂質が含まれており、
脂質は細胞膜やホルモンなどをつくるためにも必要な栄養素です。
また、脂質は腹持ちにも関係するため、適量を食事に取り入れることで、
満足感を得やすくなります。
さらに、ゴマに含まれるセサミンについては、
脂肪酸やコレステロールの代謝に関係する作用が研究されています。
動物実験や基礎研究では、脂肪酸の合成や酸化、コレステロール代謝などに
影響する可能性が報告されています。
つまり、ゴマは「脂質を含むからダイエットの敵」と単純に考えるのではなく、
量を考えながら上手に取り入れたい食品なのです。
食物繊維もダイエットの味方
ゴマには食物繊維も含まれています。
食物繊維は、腸内環境を整えることや、
食後の血糖値の上昇を緩やかにすることなどに関係しています。
ゴマそのものだけでダイエット効果が生まれるわけではありませんが、
野菜、海藻、豆類、きのこ類などと組み合わせることで、
食物繊維を含むバランスの良い食事をつくりやすくなります。
また、ゴマにはたんぱく質も含まれています。
筋肉を維持したい４０歳代以降の女性にとって、
たんぱく質を毎日の食事から確保することは重要です。
ゴマだけで必要量を補うのではなく、
肉、魚、卵、大豆製品などと組み合わせて摂ることがおすすめです。
ゴマは栄養価の高い食品ですが、
主菜になるほどたんぱく質が豊富というわけではありません。
ゴマにはミネラルも豊富
ゴマには、カルシウム、マグネシウム、鉄、亜鉛などのミネラルも含まれています。
特に40代以降は、食事量を減らすだけのダイエットをすると、
必要な栄養素まで不足してしまうことがあります。
「体重を減らすこと」だけを目標にするのではなく、
筋肉や骨、血液、肌などを健康に保ちながら
余分な体脂肪を減らしていくことが大切です。
その意味でも、少量でさまざまな栄養素を補えるゴマは、
毎日の食事に取り入れやすい食品の一つといえるでしょう。
ゴマは血糖値にも関係する？
ゴマと血糖値の関係も研究されています。
ゴマやゴマ製品を用いた複数の臨床試験をまとめたメタ解析では、
空腹時血糖値やＨｂＡ１ｃに良好な変化がみられた一方、
インスリン抵抗性については明確な改善が確認されませんでした。
このことからも、「ゴマを食べれば血糖値が下がる」と単純に考えるのではなく、
普段の食事全体を整えたうえで、
健康的な食品の一つとして取り入れることが大切です。
ゴマは「食べる量」に注意
ここで一つ注意したいのが、ゴマは非常に栄養価が高い一方で、
脂質が多く、エネルギーも高い食品だということです。
健康に良いからといって、
大量に食べればダイエットに有利になるわけではありません。
たとえば、料理にすりゴマを少量加えたり、
和え物やサラダ、豆腐、納豆、味噌汁などにトッピングしたりすると、
無理なく毎日の食事に取り入れられます。
「ゴマだけで痩せる」のではなく、「栄養価の高いゴマを少量取り入れながら、
食事全体の質を高める」という考え方がおすすめです。
このように、ゴマには、セサミンやセサモリンなどのリグナン類をはじめ、
良質な脂質、たんぱく質、食物繊維、カルシウム、マグネシウム、鉄、亜鉛など、
健康維持に役立つさまざまな成分が含まれています。
なかでも注目したいのが「セサミン」です。
抗酸化作用や脂質代謝などへの関係が研究されており、
ゴマが健康食品として注目される大きな理由の一つになっています。
ただし、ゴマはあくまでも食品です。
ゴマを食べるだけで脂肪が燃焼したり、病気が治ったりするわけではありません。
４０歳代以降のダイエットでは、極端に食事量を減らすのではなく、
たんぱく質、野菜、海藻、豆類、魚など、
さまざまな食品から必要な栄養素を摂ることが大切です。
その中に「毎日の食事に少量のゴマをプラスする」
という習慣を取り入れてみてはいかがでしょうか。
小さなゴマ一粒一粒には、健康的な体づくりを支えてくれる栄養素が詰まっています。
「痩せるために食べない」のではなく、
「健康的に痩せるために、何を食べるか」を考えること。
それが、無理のないダイエットを長く続けるための大切なポイントです。
