ダイエットを始めるとき、
「食事を減らせば痩せる」「運動を増やせば痩せる」と考える方は多いでしょう。
しかし、本当に効率よく健康的に体重を管理するためには、
まず自分の基礎代謝量（Ｂａｓａｌ Ｍｅｔａｂｏｌｉｃ Ｒａｔｅ：ＢＭＲ）
を知ることが重要です。
基礎代謝量を把握することで、１日に必要なエネルギー量が分かり、
食べ過ぎや極端な食事制限を避けることができます。
今回は、基礎代謝量とは何か、計算方法、
そしてダイエットへの活用方法について詳しく解説します。
基礎代謝量とは？
基礎代謝量とは、生命を維持するために最低限必要なエネルギー量のことです。
人は何もしていなくても、
・呼吸をする
・心臓を動かす
・血液を循環させる
・体温を維持する
・脳を働かせる
といった活動を２４時間続けています。
これらに使われるエネルギーが基礎代謝です。
つまり、一日中ベッドで安静にしていても、身体はカロリーを消費しています。
一般的に、一日の総消費エネルギーの約６０〜７０％を基礎代謝が占めるため、
体重管理において非常に重要な指標となります。
基礎代謝量を求める方法
基礎代謝量はさまざまな計算式がありますが、
現在広く利用されているものの一つがハリス・ベネディクト方程式（改良版）です。
男性
13.397× 体重(kg) + 4.799 × 身長(cm) − 5.677 × 年齢 + 88.362
女性
9.247 × 体重(kg) + 3.098 × 身長(cm) − 4.330 × 年齢 + 447.593
この計算式を使うことで、おおよその基礎代謝量を求めることができます。
計算例
例えば、
・女性
・３０歳
・身長１６０cm
・体重55kg
の場合を計算してみます。
9.247 Ｘ 55 ＝ 508.6
3.098 Ｘ 160＝495.7
4.330 × 30 = 129.9
これを式に当てはめると、
508.6 + 495.7 − 129.9 + 447.6＝約1,322kcal
つまり、この女性は何もしなくても
１日に約1,320kcal程度を消費していることになります。
日本人向けの簡易計算方法
実際には、もっと簡単に求める方法もあります。
日本では、基礎代謝基準値を使った計算もよく利用されています。
例えば１８〜２９歳女性なら
22.1 × 体重（kg）
３０〜４９歳女性なら
21.7 × 体重（kg）
というように、年代ごとの基準値があります。
例えば３０歳・５５kgなら
21.7 × 55＝約1,194kcal
となります。
計算式によって多少の違いはありますが、どちらも「目安」として活用できます。
なぜ計算式によって数値が違うの？
「1,322kcalと1,194kcalでは違いがある」と感じるかもしれません。
これは、
・対象となった人種
・年齢
・身長の考慮
・研究データ
が異なるためです。
どちらが絶対に正しいというものではなく、あくまで推定値です。
実際の基礎代謝量は、
・筋肉量
・性別
・ホルモンバランス
・遺伝
・睡眠
・体温
などによって変化します。
そのため、数値は目安として考えることが大切です。
基礎代謝だけでは１日に必要なカロリーは分からない
基礎代謝量は最低限必要なエネルギーですが、私たちは普段、
・歩く
・家事をする
・仕事をする
・運動する
などの活動もしています。
そのため、実際に必要となるエネルギーは
総消費エネルギー（TDEE）
になります。
総消費エネルギーは
基礎代謝 × 身体活動レベル
でおおよそ計算できます。
例えば基礎代謝が1,300kcalで、
活動量が普通程度（約1.55倍）の場合、
1,300 × 1.55＝約2,015kcal
となります。
つまり、この人が体重を維持するには
約2,000kcal程度が必要になるということです。
ダイエットでは基礎代謝以下にしないことが大切
ダイエット中によくある失敗が「食べなければ痩せる」という考え方です。
例えば基礎代謝が1,300kcalなのに、800kcalしか食べない生活を続けると、
身体は飢餓状態だと判断し、
・筋肉を分解する
・基礎代謝が低下する
・疲れやすくなる
・リバウンドしやすくなる
といった悪循環に陥る可能性があります。
健康的なダイエットでは、適度なエネルギー不足を作りつつ、
十分な栄養を摂取することが大切です。
基礎代謝を高めるためには？
基礎代謝は年齢とともに少しずつ低下しますが、
生活習慣によって維持・向上を目指すことができます。
代表的な方法は、
・筋力トレーニングで筋肉量を増やす
・タンパク質を十分に摂る
・睡眠をしっかり確保する
・極端な食事制限を避ける
・適度な運動を継続する
・身体を冷やさない生活を心掛ける
などです。
特に筋肉は安静時でもエネルギーを消費するため、
筋力トレーニングを習慣化することは基礎代謝の維持に役立ちます。
基礎代謝量は、健康的なダイエットや体重管理の土台となる重要な数値です。
自分の基礎代謝を知ることで、
１日にどのくらいのエネルギーが必要なのかを把握し、
無理のない食事計画や運動計画を立てやすくなります。
ただし、基礎代謝量はあくまで推定値であり、
実際の消費エネルギーは筋肉量や活動量、生活習慣などによって変化します。
そのため、計算結果を目安として活用しながら、
体重や体脂肪率、体調の変化を定期的に確認し、
自分に合った方法へ調整していくことが大切です。
ダイエットを成功させるためには、「とにかく食べる量を減らす」のではなく、
まず自分の基礎代謝量を把握し、
総消費エネルギーを考慮した適切なエネルギー摂取を心掛けましょう。
正しい知識を身につけることが、
健康的でリバウンドしにくい身体づくりへの第一歩となります。
