「健康維持のためには、
ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動をしていれば十分・・・」。
以前は、このように考える人も少なくありませんでした。
確かに、有酸素運動には心肺機能を高めたり、血流を促したり、
エネルギー消費を増やしたりするなど、健康維持に役立つ多くのメリットがあります。
しかし、健康な体を長く維持するためには、有酸素運動だけでは十分とはいえません。
特に４０歳代以降は、年齢とともに筋肉量が減少しやすくなるため、
ウォーキングなどの有酸素運動に加えて、
筋肉に負荷をかける「筋力トレーニング」を取り入れることが重要です。
有酸素運動だけでは筋肉を十分に守れない
ウォーキング、ジョギング、サイクリング、水泳などの有酸素運動は、
心臓や肺を使いながら長時間体を動かす運動です。
脂肪燃焼や心肺機能の維持、体力向上などには非常に有効です。
一方で、有酸素運動をしているだけでは、
筋肉に「もっと強くならなければいけない」
という十分な刺激を与えられない場合があります。
特に加齢によって筋肉量が減少してくると、
体を支える力や日常生活で必要な動作能力も低下しやすくなります。
「体重はそれほど増えていないのに、以前より疲れやすい・・・」
「階段を上るのがつらくなった・・・」
「脚が細くなったのに、お腹周りは気になる・・・」
こうした変化には、筋肉量の低下が関係していることがあります。
筋トレは「若々しく動ける体」をつくる
筋トレの大きな特徴は、筋肉に適切な負荷をかけることで、
筋力や筋肉量の維持・向上を目指せることです。
スクワットなら太ももやお尻、腕立て伏せなら胸や腕、
背中のトレーニングなら背中の筋肉など、目的に合わせて刺激することができます。
筋肉は単に「力を出すための組織」ではありません。
立つ、歩く、階段を上る、物を持つ、姿勢を保つといった
日常生活の基本動作にも欠かせない存在です。
そのため、筋肉を維持することは、単に見た目の問題だけではなく、
年齢を重ねても自分の体を自分で動かすための基礎づくりにもつながります。
有酸素運動だけを続けることのデメリット
もちろん、「有酸素運動は必要ない」という意味ではありません。
問題なのは、有酸素運動だけに偏ってしまうことです。
たとえば、食事量を減らしながら長時間の有酸素運動ばかり行うと、
体脂肪だけでなく筋肉量まで減ってしまう可能性があります。
筋肉が減れば、体重そのものは減っても、理想的な体型にならないことがあります。
「体重は減ったのに、体がたるんで見える」という状態です。
また、筋肉量が少ない状態では、基礎代謝によるエネルギー消費も小さくなります。
もちろん基礎代謝は筋肉だけで決まるものではありませんが、
筋肉を維持することは、長期的な体づくりを考えるうえで重要です。
さらに、同じ運動を続けていると体が慣れてしまい、
運動による刺激が不足することもあります。
「有酸素運動＋筋トレ」が理想的
では、どうすればよいのでしょうか。
ポイントは、有酸素運動と筋トレを対立させないことです。
ウォーキングやサイクリングなどで心肺機能を刺激し、筋トレで筋肉に負荷をかける。
この２つを組み合わせることで、異なる方向から体を鍛えることができます。
例えば、週に数回のウォーキング＋週２～３回程度の筋トレというように、
自分の体力や生活スタイルに合わせて組み合わせる方法があります。
毎回ハードな運動をする必要はありません。
スクワット、ヒップリフト、腕立て伏せ、背中のトレーニングなど、
基本的な運動から始めてもよいでしょう。
特に運動習慣がない４０歳代女性の場合、
最初から無理をすると関節や筋肉に負担がかかるため、
「少し物足りない」と感じるくらいから徐々に負荷を高めることが大切です。
健康だけでなく美容やボディメイクにも筋トレ
筋トレのメリットは健康面だけではありません。
４０歳代以降は、体重だけを追いかけるダイエットよりも、
筋肉をできるだけ維持しながら余分な体脂肪を減らすことが重要になります。
筋肉がついてくると、ヒップや脚、背中などのラインを整えやすくなります。
また、姿勢を支える筋肉を鍛えることで、
背筋が伸びた立ち姿を目指すこともできます。
つまり筋トレは、「ムキムキになるための運動」だけではありません。
いつまでも動きやすく、引き締まった体を維持するための運動でもあるのです。
これからの健康づくりは「動く＋鍛える」
有酸素運動には大きな健康メリットがあります。
だからこそ、ウォーキングなどを習慣にしていることは素晴らしいことです。
ただし、健康づくりを有酸素運動だけに任せるのではなく、
筋肉にも定期的に刺激を与えることを考えてみましょう。
「歩くだけ」から「歩いて、鍛える」へ。
これが、年齢を重ねても元気に動ける体を維持するための大切な考え方です。
特に４０歳代からは、体重の数字だけを見るのではなく、
筋肉・体脂肪・体力・姿勢・日常動作まで含めて体を考えることが大切。
有酸素運動で体を動かし、筋トレで体を支える筋肉を守る。
この両方を無理なく生活に取り入れることが、
健康と美容、そして将来の身体機能を守る習慣につながっていきます。
