仕事や家事、育児などで忙しい毎日を送っていると、
どうしてもトレーニングの時間が取れなくなってしまいます。
筋トレを習慣にしようと思っていても、ジムに通う時間がなかったり、
自宅にトレーニング器具を用意できなかったりすると、
次第に運動から遠ざかってしまうこともあります。
そんな忙しい人におすすめなのが、
セルフ・レジスタンスというトレーニング方法です。
セルフ・レジスタンスとは、
セルフ（自分）でかけるレジスタンス（負荷）を利用して筋肉を鍛える方法です。
ダンベルやトレーニングマシンなどの器具を使わず、
自分の身体の一部を負荷として利用するため、
特別な道具も広いスペースも必要ありません。
場所や時間を選ばず、思い立ったときにすぐ実践できるのが大きな魅力です。
実は、このセルフ・レジスタンスは、
ゆっくりとした動作で筋肉に負荷をかける「スロートレーニング（スロトレ）」を、
さらに手軽にしたようなトレーニング方法でもあります。
自分の力で筋肉に負荷をかける
通常の筋トレでは、
ダンベルやバーベルなどの重さを利用して筋肉に負荷を与えます。
一方、セルフ・レジスタンスでは、自分の片方の手で反対側の手や腕を押したり、
引いたりすることで負荷を発生させます。
例えば、二の腕を鍛えたい場合は、片方の手で反対側の手首を押さえ、
腕を曲げようとする力と、それを押し返す力をぶつけ合います。
このとき、腕を曲げようとする側の筋肉には、反対側の手による抵抗がかかります。
重要なのは、ただ力を入れるのではなく、
筋肉の動きに合わせて適切な抵抗をかけることです。
自分で負荷を調整できるので、
筋力に自信がない人でも無理のない範囲から始められます。
スロートレーニングのようにゆっくり動かす
セルフ・レジスタンスを行うときは、
反動を使わず、ゆっくりと力を入れ続けることがポイントです。
スロートレーニングは、軽めの負荷でも動作をゆっくり行い、
筋肉に力を発揮させ続けることでトレーニング効果を狙う方法です。
セルフ・レジスタンスでも、動作中に自分の手で抵抗をかけ続けることで、
筋肉に一定の負荷を与えられます。
例えば、腕を曲げるときには反対側の手で押し返し、
腕を伸ばすときにも抵抗をかけます。
こうすることで、筋肉が力を発揮する時間を長くできます。
ただし、ゆっくり行えば必ず筋肉が大きくなるわけではありません。
筋肉を成長させるには、筋力に見合った負荷をかけ、
継続的にトレーニングすることが大切です。
いつでもどこでもできるセルフ・レジスタンス
セルフ・レジスタンスには、さまざまな実践方法があります。
– 二の腕のトレーニング
片方の手で反対側の手首を押さえ、腕を曲げようとする力に抵抗をかけます。
– 胸のトレーニング
胸の前で両手のひらを合わせ、左右から押し合うように力を入れます。
胸の筋肉を意識しながら行いましょう。
– 太もものトレーニング
座った状態で片方の手を太ももに置き、
脚を持ち上げようとする力に対して手で押さえます。
– 腹筋のトレーニング
仰向けになり、頭を少し持ち上げようとする動きに対して、
両手で軽く抵抗をかけます。
首を強く押さないように注意しましょう。
このような運動なら、仕事の休憩時間やテレビを見ているとき、
家事の合間などにも取り入れられます。
忙しいときこそ筋トレを途切れさせない
筋肉は、使わない状態が続くと少しずつ衰えていきます。
特に４０歳代以降は、加齢による筋肉量の減少にも注意したいところです。
筋肉が減少すると基礎代謝の低下につながり、
以前と同じように食べていても太りやすくなったり、
身体の引き締まりが失われたりする原因になります。
また、筋力の低下は姿勢の崩れや疲れやすさにも関係します。
だからこそ、忙しいからといって筋トレを完全にやめてしまうのではなく、
短時間でも身体を動かす習慣を維持することが大切です。
セルフ・レジスタンスなら、特別な準備も必要なく、
１種目数十秒からでも始められます。
最初は無理のない強さで行い、呼吸を止めず、
関節に痛みが出ない範囲で実践しましょう。
もちろん、本格的な筋力アップや筋肥大を目指す場合には、
ダンベルやマシンなどを使った負荷の調整も有効です。
しかし、忙しくてトレーニングができない日には、
セルフ・レジスタンスが心強い味方になります。
筋トレは、まとまった時間を確保できなければできないものではありません。
いつでもどこでも、自分の身体を使って
筋肉に刺激を与えるセルフ・レジスタンスを取り入れて、
忙しい毎日の中でも若々しく引き締まった身体を維持していきましょう。
