筋トレをすると筋肉が鍛えられるだけでなく、
体内ではさまざまなホルモンの分泌が促されます。
その中でも注目したいのが、若々しい身体づくりに関係する「成長ホルモン」です。
成長ホルモンというと、
子どもの身長を伸ばすためのホルモンというイメージがあるかもしれません。
しかし、大人になってからも分泌され続けており、
筋肉や骨、皮膚などの健康維持、脂肪の代謝、組織の修復などに関わっています。
そして、この成長ホルモンの分泌に関係しているのが、
胃から分泌される「グレリン」というホルモンです。
グレリンは食欲を増進させるホルモンとして知られていますが、
実は成長ホルモンの分泌を促す働きも持っています。
この仕組みを知ると、食事と筋トレのタイミングについて、
新しい視点が見えてきます。
成長ホルモンは若々しさを維持するホルモン
成長ホルモンは、脳の下垂体から分泌されるホルモンで、
成長期だけでなく成人後も重要な役割を果たしています。
代表的な働きとして挙げられるのが、
筋肉や骨などの組織の成長・修復を助けることです。
また、体脂肪を分解してエネルギーとして利用しやすくする働きもあります。
さらに、成長ホルモンは肝臓などで作られるＩＧＦ－１（インスリン様成長因子）
にも関係しており、身体の組織の成長や維持を支えています。
年齢を重ねると成長ホルモンの分泌量は徐々に低下していきます。
そのため、若々しい身体を維持するためには、
適度な運動や質の高い睡眠、栄養バランスの取れた食生活など、
ホルモンの正常な働きを支える生活習慣が大切になります。
筋トレによって成長ホルモンの分泌が促される
成長ホルモンの分泌を促す生活習慣の一つが筋力トレーニングです。
スクワットや腕立て伏せ、ダンベル運動など、
筋肉に適度な負荷をかける運動を行うと、
運動後に成長ホルモンの分泌が一時的に増加することがあります。
特に、大腿部や背中、胸などの大きな筋肉を使うトレーニングは、
全身の筋肉を効率よく刺激できるためおすすめです。
筋トレによって筋肉に刺激が加わると、
身体はその刺激に適応しようとして、筋肉の修復や合成を進めます。
こうした反応を繰り返すことで、筋肉量や筋力の維持・向上につながります。
ただし、成長ホルモンの分泌量が増えたからといって、
それだけで筋肉が大きくなるわけではありません。
筋肉の成長には、トレーニングによる刺激に加えて、
十分なタンパク質やエネルギーの摂取、休養が必要です。
グレリンとは？空腹時に分泌されるホルモン
グレリンは、主に胃から分泌されるホルモンで、食欲を増進させる働きがあります。
食事をしている最中に大量に分泌されるというよりも、
空腹時や食事の前に分泌量が増え、食事をすると低下するという特徴があります。
つまり、食事を終えてから時間が経過し、再び空腹を感じ始める頃には、
グレリンの分泌が高まっていることがあります。
このグレリンには、食欲を刺激するだけでなく、
脳の視床下部などを介して成長ホルモンの分泌を促す作用があります。
そのため、空腹時の身体では
成長ホルモンの分泌が高まりやすいという特徴があります。
空腹時の筋トレで若々しい身体づくりを目指す
ここで注目したいのが、空腹時の筋トレです。
もともと筋トレには成長ホルモンの分泌を促す働きがあります。
さらに、空腹時にはグレリンの分泌が高まりやすいため、
成長ホルモンの働きとの関係が期待できます。
成長ホルモンには脂肪の分解を促す働きもあるので、筋トレと組み合わせることは、
筋肉を維持しながら体脂肪をコントロールするという意味でも興味深い方法です。
ただし、ここで注意したいことがあります。
空腹時に筋トレをすれば、成長ホルモンが増えることで筋肉の合成まで必ず高まる、
というわけではありません。
成長ホルモンは筋肉の維持や組織の修復に関係しますが、筋肉を合成するためには、
食事から摂取するタンパク質やアミノ酸が欠かせません。
実際、筋肉のタンパク質合成は、
空腹時よりもタンパク質を摂取した後のほうが高まりやすいことが分かっています。
筋トレ後のタンパク質補給も忘れずに
空腹時に筋トレを行う場合は、運動後の栄養補給が重要になります。
筋トレによって筋肉に刺激を与えた後は、
肉、魚、卵、大豆製品、乳製品などから良質なタンパク質を摂取しましょう。
タンパク質に含まれるアミノ酸は、筋肉を構成する材料になります。
また、トレーニングの強度や運動時間に応じて、
ご飯や果物などから適度に糖質を補給することも大切です。
空腹の状態で無理に高強度のトレーニングを行う必要はありません。
ふらつきや冷や汗、強い疲労感がある場合は中止し、
食事をしてから運動するようにしましょう。
糖尿病の治療中で血糖値を下げる薬を使用している人なども、
空腹時の運動には注意が必要です。
４０歳代からはホルモンと筋肉を意識した生活習慣を
４０歳代以降は、筋肉量や基礎代謝の低下、肌のハリや身体の変化など、
年齢による変化が気になり始める時期です。
だからこそ、日頃から筋トレを取り入れ、
成長ホルモンが正常に働く身体環境を整えることが大切です。
空腹時の運動は、体調やトレーニング内容によっては取り入れられますが、
空腹時であること自体が筋トレ効果を高める決定的な条件ではありません。
２０２５年に発表された研究のメタ解析でも、空腹時と食後の筋トレで、
筋肥大や筋力に明確な差は確認されていません。
大切なのは、空腹時のホルモン分泌だけに注目するのではなく、
適切な負荷の筋トレ、十分なタンパク質の摂取、
質の高い睡眠を組み合わせることです。
若々しい身体づくりの基本は、ホルモンの働きを味方につけながら、
筋肉を育てる生活習慣を続けること。
無理のない筋トレを習慣化して、いつまでも若々しく、
引き締まった身体を目指しましょう。
