「ダイエットを始めよう」と思ったとき、
多くの人が最初に考えるのは食事量を減らすことです。
しかし、やみくもに食事を減らしてしまうと、体重は一時的に減ったとしても、
筋肉量の低下や代謝の低下を招き、
結果としてリバウンドしやすい体になってしまいます。
健康的に痩せるために最初に行うべきことは、
自分の１日に必要な適正エネルギー量（消費カロリー）を把握することです。
現在の身体がどれくらいのエネルギーを必要としているのかを知ることで、
無理のない食事管理が可能になります。
なぜ適正エネルギー量を知ることが重要なのか
私たちの身体は、呼吸や心臓の拍動、体温維持など、
生きているだけでもエネルギーを消費しています。
さらに仕事や家事、運動などの活動によって追加のエネルギーが必要になります。
例えば、１日に２，２００ｋｃａｌ消費している人がいたとします。
この人が毎日２，２００ｋｃａｌ摂取すれば、理論上は体重を維持できます。
一方で、
・摂取エネルギー ＞ 消費エネルギー → 太る
・摂取エネルギー ＜ 消費エネルギー → 痩せる
というエネルギーバランスになります。
つまり、ダイエットの基本は
「消費エネルギーより少しだけ摂取エネルギーを減らすこと」です。
ところが、自分の消費エネルギー量を知らないまま食事制限をすると、
・必要以上に食事を減らしてしまう
・栄養不足になる
・筋肉量が減る
・基礎代謝が低下する
・リバウンドしやすくなる
といった問題が起こりやすくなります。
極端な食事制限は逆効果
ダイエット中によくある失敗が「とにかく食べない」という方法です。
例えば本来２，０００ｋｃａｌ必要な人が、
急に１，０００ｋｃａｌ程度しか摂らなくなると、身体は飢餓状態と判断します。
すると生命を守るために、
・エネルギー消費を抑える
・筋肉を分解してエネルギーにする
・脂肪を溜め込みやすくする
といった反応が起こります。
その結果、体重は減ったとしても筋肉が失われ、基礎代謝が低下します。
さらにダイエット終了後に食事量を戻すと、以前よりも脂肪を蓄えやすくなり、
リバウンドにつながってしまいます。
健康的な減量では、極端な食事制限ではなく、
適正エネルギー量から少しだけ摂取量を減らすことが大切です。
適正な減量ペースとは
脂肪１ｋｇには、
約７，２００ｋｃａｌ程度のエネルギーが含まれているといわれています。
そのため、１か月に１ｋｇ減量したい場合は、
７，２００ｋｃａｌ ÷ ３０日 ＝ 約２４０ｋｃａｌ
つまり、１日あたり約２００～３００ｋｃａｌ程度のマイナスを作れば十分です。
例えば、
・消費エネルギー ２，０００ｋｃａｌ
・摂取エネルギー １，７００～１，８００ｋｃａｌ
程度であれば、身体への負担を抑えながら脂肪を減らしていくことができます。
急激に体重を落とすよりも、ゆっくり継続的に減量した方が筋肉を維持しやすく、
リバウンドのリスクも低くなります。
食事内容にも注目しよう
同じエネルギー量でも、何を食べるかによって身体への影響は大きく変わります。
例えば、「菓子パン５００ｋｃａｌ」と
「鶏むね肉と野菜の定食５００ｋｃａｌ」では栄養価がまったく異なります。
ダイエット中は特に以下の栄養素を意識しましょう。
タンパク質
筋肉や皮膚、髪の毛の材料になります。
不足すると筋肉量が減少し、基礎代謝低下の原因になります。
・肉類
・魚介類
・卵
・大豆製品
・乳製品
などを積極的に摂りましょう。
ビタミン・ミネラル
代謝を円滑に進めるために必要です。
・緑黄色野菜
・海藻類
・きのこ類
・果物
などを毎日の食事に取り入れましょう。
炭水化物
ダイエット中だからといって完全に抜く必要はありません。
炭水化物は脳や筋肉の重要なエネルギー源です。
極端に減らすと、
・集中力低下
・疲労感
・筋肉分解
につながることがあります。
適量を摂取することが大切です。
運動を組み合わせるとさらに効果的
食事管理だけでなく、運動を組み合わせることで
消費エネルギーを増やすことができます。
特におすすめなのは、
・ウォーキング
・軽いジョギング
・サイクリング
・筋力トレーニング
・ヨガ
・ピラティス
などです。
筋力トレーニングによって筋肉量を維持できれば、
基礎代謝の低下を防ぎながら脂肪を減らしやすくなります。
また、運動はストレス解消や睡眠の質向上にも役立ち、
ダイエットの継続をサポートしてくれます。
このように、ダイエットを成功させるためには、「何を食べるか」だけでなく、
「自分が1日にどれくらいのエネルギーを必要としているか」を知ることが重要です。
適正エネルギー量を把握せずに食事制限を始めると、
必要以上に食事を減らしてしまい、筋肉量の減少や代謝の低下、
リバウンドにつながる可能性があります。
まずは自分の消費エネルギー量を把握し、
その数値を基準に１日２００～３００ｋｃａｌ程度の無理のないエネルギー不足を
作ることが健康的な減量の第一歩です。
ダイエットは短期間で結果を求めるものではなく、
長く続けられる生活習慣を身につけることが大切です。
適正エネルギー量を理解し、自分に合った食事と運動を組み合わせながら、
健康的で美しい身体づくりを目指していきましょう。
