「最近、姿勢が悪くなってきた・・・」「立っているとすぐ疲れる・・・」
「お腹周りが以前よりたるんできた・・・」。
このような変化を感じたら、表面の筋肉だけではなく、
体の深い部分にあるインナーマッスルにも注目してみましょう。
インナーマッスルとは、一般的には体の深層に位置し、
関節や骨格を安定させる働きに関わる筋肉を指します。
特に胴体部分には、背骨や骨盤を支えながら、
上半身と下半身をつなぐ重要な筋肉が存在しています。
胴体の「土台」をつくるインナーマッスル
私たちの体は、単純に筋肉が強ければ安定するわけではありません。
立つ、歩く、座る、物を持つ、階段を上るといった日常動作では、
体が大きく傾いたり、背骨が必要以上に動いたりしないよう、
細かな筋肉が働いて姿勢を調整しています。
胴体の深層部では、腹部や背中、骨盤周辺の筋肉が協調して働き、
いわば「天然のコルセット」のように体幹を安定させています。
代表的な筋肉として挙げられるのが、腹横筋、多裂筋、横隔膜、骨盤底筋群などです。
腹横筋はお腹を深部から支える
腹横筋は、お腹の筋肉の中でも特に深い位置にある筋肉です。
お腹をぐるりと取り囲むように走っており、腹圧を高める働きに関係しています。
腹圧とは、腹部の内側に生じる圧力のことです。
適切に腹圧を保つことで、体幹が安定し、背骨や骨盤を支えやすくなります。
「お腹をへこませれば腹横筋が鍛えられる」と単純に考えるのではなく、
呼吸をしながら体幹を安定させることが重要です。
多裂筋は背骨を安定させる
背中側から体幹を支えている代表的な深層筋が多裂筋です。
多裂筋は背骨の一つひとつに沿うように存在し、背骨の安定性に関わっています。
私たちが歩いたり、体をひねったり、片足で立ったりするとき、
背骨は完全に固定されているわけではありません。
必要な範囲で動きながらも、
過剰にグラグラしないように細かな調整が行われています。
そのような「動かしながら安定させる」働きに、深層の筋肉が関係しています。
横隔膜も体幹の安定に関係する
呼吸をするときに活躍する横隔膜も、体幹の安定と無関係ではありません。
横隔膜は胸郭の下に位置するドーム状の筋肉で、
呼吸運動の中心的な役割を担っています。
息を吸ったり吐いたりする呼吸運動と、
腹部の筋肉などによる体幹の調整は連動しています。
つまり、体幹トレーニングでは「力を入れて固める」だけではなく、
呼吸を止めずに体を安定させることが大切なのです。
骨盤底筋群も胴体の安定を支える
骨盤の底にある骨盤底筋群も、体幹の深部に関わる重要な筋肉です。
腹横筋などの腹部の筋肉、横隔膜、背中の深層筋などと協調しながら、
腹圧の調整や骨盤周辺の安定に関係しています。
特に年齢を重ねると、運動量が減ったり、長時間座る生活が続いたりすることで、
体幹を使う機会そのものが少なくなりがちです。
そのため、日常生活の中でも体幹を意識して動かすことが大切になります。
インナーマッスルは「大きく動かす」より「安定させる」
インナーマッスルを鍛えるときに覚えておきたいのが、
「大きな動きをする筋肉だけが重要なのではない」ということです。
例えば、重いダンベルを持ち上げるような大きな動作では、
腹直筋や脊柱起立筋、臀部などの比較的大きな筋肉が強く働きます。
一方、インナーマッスルは、姿勢を微調整したり、
関節や背骨を安定させたりするような役割を担っています。
そのため、トレーニングでも「たくさん動かす」ことだけを目的にするのではなく、
正しい姿勢を保ちながら、ゆっくり丁寧に行うことがポイントです。
４０歳代からのボディメイクにも重要
４０歳代以降になると、筋肉量の低下だけでなく、
日常生活で体を動かす機会が減ることもあります。
すると、腹部や背中の筋肉が十分に使われなくなり、
姿勢が崩れやすくなることがあります。
姿勢が崩れると、見た目にも影響します。
背中が丸くなったり、骨盤の位置が乱れたりすると、お腹が前に出て見えるなど、
実際の脂肪量以上に「体型が崩れた」と感じることもあります。
もちろん、インナーマッスルを鍛えれば脂肪が直接落ちるわけではありません。
しかし、体幹を安定させ、姿勢を保ちやすい体をつくることは、
美しいボディラインを目指すうえで重要な土台になります。
日常生活でもインナーマッスルは鍛えられる
インナーマッスルは、特別な器具がなければ鍛えられないわけではありません。
例えば、椅子に座るときに背もたれへ完全に寄りかからず、背筋を自然に伸ばす。
歩くときには頭から骨盤までが一直線になるよう意識する。
片足立ちでは体が傾かないように姿勢を保つ。
このような簡単な動作でも、体幹を安定させる筋肉を使う機会になります。
さらに、プランクやデッドバグ、バードドッグなど、
体幹を安定させながら手足を動かすエクササイズも代表的です。
ただし、腰や関節に痛みがある場合は無理をせず、
必要に応じて専門家に相談しましょう。
「強い体幹」は動ける体の基本
インナーマッスルの大切なポイントは、
「体をガチガチに固めること」ではありません。
歩くときには歩くために必要な部分を動かし、
腕を動かすときには腕を自由に動かしながら、その土台となる胴体を安定させる。
この「動く部分」と「安定させる部分」のバランスが、
スムーズな身体動作につながります。
インナーマッスルは目で直接確認しにくいため、
鍛えている実感を得にくい筋肉でもあります。
しかし、姿勢を保つ、バランスを取る、
体をスムーズに動かすといった日常生活の基本を支える重要な存在です。
４０歳代以降のボディメイクでは、
腕や脚など目立つ部分の筋肉だけを鍛えるのではなく、
その中心となる胴体にも目を向けてみましょう。
「見た目を変える筋肉」だけでなく、「体を安定させる筋肉」を育てること。
それが、年齢を重ねても姿勢の整った、
しなやかで動きやすい体を維持するための大切なポイントなのです。
