「長時間トレーニングをすれば、その分だけ筋肉がつく」
と考えている人は少なくありません。
しかし、ボディメイクを目的とした筋力トレーニングでは、
長時間の運動が必ずしも効果的とはいえません。
むしろ、筋トレはできるだけ1時間以内に終わらせることが、
筋肉の成長や脂肪燃焼、さらには健康維持の面でも効率的だと考えられています。
特に４０歳代以降は、ホルモンバランスや体力の変化によって
回復力が若い頃よりも低下しやすくなります。
そのため、「長く頑張る」よりも「短時間で質の高いトレーニング」を
意識することが、美しく引き締まった身体づくりへの近道になります。
なぜ１時間以内が理想なのか
筋トレ中は、身体の中で筋肉を成長させるさまざまなホルモンが分泌されます。
その代表がテストステロンや成長ホルモンです。
これらのホルモンは筋タンパク質の合成を促進し、
筋肉の修復や成長を助ける重要な役割を担っています。
しかし、トレーニング時間が長くなり過ぎると、
今度はストレスホルモンであるコルチゾールの分泌量が増えやすくなります。
コルチゾールは身体にとって必要なホルモンですが、
過剰に分泌されると次のような影響が現れることがあります。
・筋肉の分解が進みやすくなる
・疲労が抜けにくくなる
・回復が遅れる
・集中力が低下する
・オーバートレーニングにつながる
つまり、長時間の筋トレは筋肉を鍛えているつもりでも、
結果として筋肉の成長を妨げてしまう可能性があるのです。
集中力にも限界がある
筋トレは重い重量を扱うため、集中力が非常に重要です。
トレーニング開始から３０〜６０分程度までは集中力を維持しやすいものの、
それ以上続けると疲労が蓄積し、フォームが乱れやすくなります。
フォームが崩れると、
・狙った筋肉に刺激が入らない
・関節への負担が増える
・ケガのリスクが高くなる
といったデメリットが生じます。
例えばスクワットでは、疲れてくると腰が丸まったり、
膝が内側に入ったりしやすくなります。
ベンチプレスやデッドリフトでも同様で、
フォームの乱れは腰や肩のケガにつながる危険があります。
短時間で集中して取り組むほうが、
結果的に安全で効率の良いトレーニングになります。
長時間の筋トレは疲労だけが残ることも
ボディメイクでは「筋肉を壊すこと」ではなく、
「筋肉を成長させること」が目的です。
筋肉はトレーニング中ではなく、トレーニング後の休息や睡眠、
栄養補給によって修復されながら大きくなります。
しかし、２時間以上もトレーニングを続けると、
・エネルギー不足
・グリコーゲンの枯渇
・神経系の疲労
などが起こりやすくなります。
その結果、翌日まで疲労が残り、「次のトレーニングで十分な力が出せない」
という悪循環に陥ることがあります。
筋肉は継続的な刺激によって成長します。
一回のトレーニングをやり過ぎるよりも、
毎回質の高いトレーニングを継続することのほうが、はるかに大切なのです。
ボディメイクでは「量」より「質」
初心者ほど「たくさん種目をやれば効果が高い」と思いがちですが、
実際には基本種目を丁寧に行うほうが効率的です。
例えば全身を鍛える日なら、
・スクワット
・ラットプルダウン
・ベンチプレスまたはチェストプレス
・ショルダープレス
・ヒップスラスト
・腹筋種目
この程度でも十分に全身へ刺激を与えられます。
各種目を３セット程度行っても、休憩時間を含めて約５０〜６０分で終了できます。
大切なのは「何時間ジムにいたか」ではなく、
「どれだけ質の高い刺激を筋肉へ与えられたか」です。
インターバルを長く取り過ぎない
１時間以内で終わらせるためには、休憩時間も重要になります。
目的にもよりますが、ボディメイクであれば、
・高重量トレーニング：約２〜３分
・中重量：約６０〜９０秒
・軽重量：約３０〜６０秒
程度が目安になります。
スマートフォンを見ながら何分も休憩してしまうと、
トレーニング時間だけが長くなり、集中力も切れてしまいます。
タイマー機能を利用すると、適切なインターバルを維持しやすくなります。
有酸素運動は別日に行うのもおすすめ
筋トレの後に長時間の有酸素運動を続ける人もいますが、
ボディメイクでは注意が必要です。
筋トレで筋肉に十分な刺激を与えた後に長時間の有酸素運動を行うと、
疲労が増え、回復が遅れることがあります。
脂肪燃焼が目的であれば、
・筋トレ後に１５〜２０分程度のウォーキング
・別日に３０〜４０分のウォーキング
・軽いジョギング
などでも十分効果が期待できます。
筋肉を維持しながら脂肪を減らしたい場合は、
有酸素運動をやり過ぎないことも重要なポイントです。
継続しやすいことも大きなメリット
仕事や家事、育児で忙しい４０歳代以降の女性にとって、
「毎回２時間の筋トレ」は現実的ではありません。
しかし、「今日は１時間だけ頑張ろう」
と思えるのであれば、継続しやすくなります。
ボディメイクは数週間では完成しません。
数か月、あるいは１年以上続けることで少しずつ身体は変化していきます。
だからこそ、無理な長時間トレーニングよりも、
毎回１時間以内の質の高いトレーニングを積み重ねることが成功への近道です。
ボディメイクの筋トレは、長時間行えば効果が高まるわけではありません。
むしろ、トレーニング時間が長くなり過ぎると
コルチゾールの分泌増加や集中力の低下、フォームの乱れ、
疲労の蓄積などによって、筋肉の成長や回復を妨げる可能性があります。
１時間以内を目安に、基本種目を中心とした質の高いトレーニングを行い、
適切な栄養補給と十分な休息を組み合わせることが、
引き締まった理想の身体づくりにつながります。
ボディメイクで大切なのは、「長く頑張ること」ではなく、
「効率よく継続すること」です。
毎回のトレーニングに集中し、
限られた時間の中で最大限の効果を引き出すことを意識すれば、
美しく健康的な身体へ一歩ずつ近づいていけるでしょう。
