筋トレをするとき、「どの種目から始めるか」を意識したことはありますか？
実は筋トレには、「大きな筋肉を使う種目から、小さな筋肉を使う種目へ」
という基本的な順序の考え方があります。
ただ好きな種目から始めるのではなく、トレーニングの順番を工夫することで、
限られた時間でも効率よく筋肉を刺激しやすくなります。
特に４０歳代以降は、筋肉量や体力を維持しながら、
無理なくトレーニングを続けることが大切。
だからこそ、筋トレの「順番」を知っておくことは、
効率的なボディメイクにも役立ちます。
なぜ大きな筋肉から始めるの？
大きな筋肉とは、代表的なものでは脚・お尻・背中・胸などです。
例えば、下半身ならスクワット、胸ならベンチプレス、
背中ならラットプルダウンなど、
複数の関節や筋肉を同時に使う「複合種目」が多くなります。
これらの種目は、一度の運動で多くの筋肉を動員するため、体力や集中力が必要です。
そこで、トレーニングの前半に大きな筋肉を使う種目を行います。
トレーニングが進むにつれて疲労が蓄積すると、フォームを維持したり、
十分な力を発揮したりすることが難しくなります。
そのため、最も力を発揮したい大きな筋肉の種目を、
体力が残っている最初に行うという考え方が基本になります。
「大きな筋肉→小さな筋肉」が基本
例えば全身を鍛える場合、脚・お尻 → 背中・胸 → 肩 → 腕・腹部というように、
大きな筋肉を中心とした種目から、
比較的小さな筋肉を使う種目へ移っていく方法があります。
もちろん、すべての人がこの順番で行わなければならないわけではありません。
鍛えたい部位やトレーニングの目的によって、順番を変えることもあります。
しかし、特に筋トレ初心者の場合は、
まず「大きな筋肉を使う種目を先にする」という基本を覚えておくとよいでしょう。
小さな筋肉を先に疲れさせるとどうなる？
例えば、胸のトレーニングでベンチプレスを行うとします。
ベンチプレスでは胸の筋肉だけでなく、肩や腕の筋肉も補助的に働きます。
もし先に腕のトレーニングをたくさん行って腕が疲れてしまうと、
ベンチプレスをするときに腕が先に限界になり、
本来鍛えたい胸の筋肉を十分に使えなくなる可能性があります。
これは「補助筋が先に疲労してしまう」状態です。
同じように、背中を鍛える前に腕を使う種目をたくさん行えば、
背中より先に腕が疲れてしまうことがあります。
だからこそ、大きな筋肉を使う複合的な種目を先に行い、
その後に小さな筋肉を狙った種目を行うという順序が基本になるのです。
ダイエット目的でも重要
筋トレをダイエットやボディメイクに取り入れている場合も、この順序は役立ちます。
脚やお尻などの大きな筋肉を使う種目は、比較的多くの筋肉を同時に動かします。
スクワットやランジなどを取り入れることで、下半身を効率的に刺激できます。
ただし、「大きな筋肉を鍛えれば必ず脂肪が落ちる」という単純な話ではありません。
体脂肪を減らすためには、筋トレだけでなく、
食事、日常活動、睡眠などを含めた生活習慣全体を整えることが重要です。
４０歳代からは「順番」も味方につける
４０歳代以降になると、
若い頃と同じようにトレーニングできないと感じる人もいるでしょう。
そこで大切なのが、ただ頑張るのではなく、
限られた体力をどこに使うかという考え方です。
最初に大きな筋肉を使う種目を行い、その後に小さな筋肉を鍛える。
この基本を意識するだけでも、トレーニングの組み立て方が分かりやすくなります。
例えば、スクワット → ラットプルダウン → チェストプレス → ショルダープレス →
アームカール → 腹筋といった流れです。
もちろん、実際のメニューは
体力や目的、経験、関節などの状態によって調整しましょう。
目的によって順番を変えることもある
「必ず大きな筋肉から」というわけではありません。
例えば、特定の部位を重点的に鍛えたい場合、
その部位をトレーニングの最初に持ってくる方法があります。
また、競技やスポーツのパフォーマンスを目的とする場合は、
技術やパワーを必要とする種目を最初に行うなど、
別の考え方が必要になることもあります。
つまり、「大きな筋肉から」というのは、
筋トレの基本的なセオリーの一つと考えるとよいでしょう。
筋トレは「何をするか」だけでなく「いつするか」も大切
筋トレでは、種目そのものに注目しがちです。
しかし、同じ種目を行っていても、
順番によって十分に力を発揮できるかどうかが変わってくることがあります。
基本は、
大きな筋肉・複合種目 → 中くらいの筋肉 → 小さな筋肉・単関節種目という流れ。
最初に体力と集中力があるうちに大きな筋肉をしっかり動かし、
後半に細かな部位を仕上げていくイメージです。
筋トレは「たくさんやればいい」というものではありません。
種目・回数・重量・休息・フォーム、そして順番。
これらを上手に組み合わせることが、効率的なトレーニングにつながります。
特に４０歳代からのボディメイクでは、無理に頑張るだけではなく、
筋トレの基本原則を知って、効率よく体を動かすことが大切です。
まずは次回の筋トレから、
「今日はどの大きな筋肉から鍛える？」と考えてみましょう。
順番を少し意識するだけでも、いつもの筋トレがより計画的なものになります。
