「魚は体に良い」とよく言われますが、数ある魚の中でも、
ぜひ積極的に食卓に取り入れたいのが「鮭」です。
鮭は、たんぱく質が豊富なだけではありません。
ビタミン類、ＤＨＡ・ＥＰＡなどのオメガ３系脂肪酸、
さらに鮭の赤い色のもとになっている「アスタキサンチン」など、
健康や美容を支えるさまざまな栄養素を含んでいます。
特に４０歳代になると、筋肉量の低下、基礎代謝の低下、肌のハリ不足、
疲れやすさなど、若い頃とは違った変化を感じる人も増えてきます。
そんな年代の毎日の食事に、鮭は非常に取り入れやすい食材です。
鮭は良質なたんぱく質の供給源
まず注目したいのが、鮭に含まれる「たんぱく質」です。
たんぱく質は、筋肉だけでなく、皮膚、髪、爪、ホルモン、酵素など、
体を構成するさまざまなものの材料になります。
４０歳代以降は、何もしなければ筋肉量が少しずつ減少しやすくなります。
筋肉は体を動かすためだけのものではありません。
筋肉量が減ると日常の活動量が落ちたり、エネルギー消費量にも影響したりするため、
ダイエットや体型維持という意味でも、たんぱく質をしっかり摂ることが大切です。
鮭なら、主菜として食べるだけで、良質なたんぱく質を摂取できます。
さらに、肉類だけでなく魚からたんぱく質を摂ることで、
食事のバリエーションも広げられます。
ＤＨＡ・ＥＰＡなどのオメガ３脂肪酸にも注目
鮭の大きな魅力の一つが、魚に多く含まれる「オメガ３系脂肪酸」です。
代表的なのがＤＨＡとＥＰＡです。
ＤＨＡは脳や神経組織などに多く存在する脂肪酸として知られています。
ＥＰＡも魚に含まれる代表的な脂肪酸で、
健康的な食生活を考えるうえで重要な栄養素です。
脂質というと「太るのでは？」と避けたくなる人もいるかもしれません。
しかし、脂質はすべて同じではありません。
もちろん摂り過ぎればエネルギー過剰につながりますが、
脂質は細胞膜やホルモンなどにも関わる、体に必要な栄養素です。
ダイエットでは「脂質をゼロにする」のではなく、
脂質の量と質を意識することが大切です。
鮭は、たんぱく質と魚由来の脂質を一緒に摂れる便利な食材なのです。
美容を意識するならアスタキサンチン
そして、鮭を語るうえで外せないのが「アスタキサンチン」です。
鮭の身がオレンジ色や赤みを帯びているのは、
アスタキサンチンという色素成分によるものです。
アスタキサンチンは、抗酸化作用を持つ成分として研究されており、
美容や健康を意識する人からも注目されています。
私たちの体では、日常生活の中で活性酸素が発生しています。
活性酸素は体に必要な働きもありますが、
過剰な酸化ストレスは細胞などに影響を与えることがあります。
そのため、抗酸化成分を含む野菜や果物などを普段の食事から摂ることが大切です。
鮭に含まれるアスタキサンチンも、
そのような食生活を考えるときに注目したい成分の一つです。
「健康だけでなく、肌や見た目の若々しさも意識したい」
という４０歳代女性にとって、鮭は魅力的な食材といえるでしょう。
ビタミン類も豊富
鮭にはビタミン類も含まれています。
特に注目したいのがビタミンDです。
ビタミンDはカルシウムの吸収や骨の健康などに関わる栄養素です。
年齢を重ねるほど、骨や筋肉の健康を意識した食生活が重要になります。
また、鮭にはビタミンB群も含まれています。
ビタミンB群は、食事から摂った栄養素を
体内で利用するためのさまざまな代謝に関わっています。
さらに、鮭にはビタミンEなども含まれています。
このように、鮭は「たんぱく質だけを摂る食品」ではありません。
たんぱく質、脂質、ビタミン類など、
複数の栄養素をまとめて摂れるところが大きな魅力なのです。
ダイエット中にも取り入れやすい鮭
ダイエット中は、「何を食べるか」だけでなく「どのように調理するか」も重要です。
鮭そのものは栄養価の高い食材ですが、
調理方法によっては脂質やカロリーを大きく増やしてしまうことがあります。
例えば、たっぷりの油で揚げるよりも、
焼く、蒸す、煮るといったシンプルな調理法がおすすめです。
特に手軽なのが「鮭のホイル焼き」です。
鮭にキノコ、玉ねぎ、キャベツ、にんじんなどの野菜を組み合わせ、
ホイルで包んで蒸し焼きにします。
野菜も一緒に食べられるため、食物繊維やビタミン類も補いやすくなります。
味付けは、レモン、ポン酢、味噌などを使えば、比較的簡単に変化をつけられます。
おすすめは「鮭＋野菜」の組み合わせ
鮭だけを食べれば健康になれるというわけではありません。
大切なのは、さまざまな食品を組み合わせて栄養バランスを整えることです。
例えば、
・鮭＋ブロッコリー
・鮭＋キノコ
・鮭＋ほうれん草
・鮭＋キャベツ
・鮭＋海藻
・鮭＋大根おろし
など、野菜や海藻、キノコ類などと組み合わせると、
食事全体の栄養バランスを整えやすくなります。
鮭をご飯、汁物、野菜のおかずと組み合わせれば、
和食の基本的な献立にも簡単に取り入れられます。
鮭は「毎日の健康習慣」に取り入れたい魚
鮭の魅力をまとめると、良質なたんぱく質、ＤＨＡ・ＥＰＡなどのオメガ３系脂肪酸、
ビタミンDやビタミンB群などのビタミン類、そしてアスタキサンチンなど、
健康や美容を意識する人にうれしい栄養素を含んでいることです。
もちろん、「鮭だけ食べていれば大丈夫」という意味ではありません。
魚、肉、大豆製品、卵、野菜、海藻、果物など、
さまざまな食品をバランスよく食べることが基本です。
そのうえで、魚料理の一つとして鮭を定期的に取り入れてみましょう。
特に４０歳代以降は、体重だけを見るのではなく、
「筋肉を維持する」「骨を守る」「肌や髪の健康を意識する」「質の良い脂質を摂る」
といった、体の中からのケアが重要になります。
鮭は、そんな４０歳代女性の食生活をサポートしてくれる、
とても使いやすい食材です。
焼くだけでも、ホイル焼きにしても、ムニエルにしても、
汁物に入れてもおいしく食べられる鮭。
「健康のために何を食べよう？」と迷ったときは、
ぜひ鮭を普段の食卓に取り入れてみてはいかがでしょうか。
おいしく食べながら、健康と美容を意識できる。
それが、鮭が「スーパーフード」として注目される理由の一つなのです。
