ダイエットをしていると、
「食べる量さえ同じなら、いつ食べても太り方は同じ」と考えてしまいがちです。
確かに、長期的な体重変化には、
基本的に１日の総摂取エネルギーと消費エネルギーのバランスが大きく関係します。
しかし、同じ量を食べる場合でも、1回にまとめて食べるのか、
何回かに分けて少しずつ食べるのかによって、
血糖値や空腹感、食べ過ぎやすさなどに違いが出ることがあります。
特に４０歳代以降は、若い頃と同じように食べているのに
体重が落ちにくくなったと感じる人も少なくありません。
そこで意識したいのが、「何をどれだけ食べるか」だけでなく、
「どのように分けて食べるか」という視点です。
一度に大量に食べると血糖値が上がりやすい
例えば、朝から何も食べず、昼食や夕食で一気にたくさん食べるとします。
空腹時間が長くなった状態で糖質を多く含む食事を大量に摂ると、
食後の血糖値が急激に上昇しやすくなります。
血糖値が上がると、膵臓からインスリンが分泌されます。
インスリンは血液中のブドウ糖を細胞へ取り込ませる重要なホルモンですが、
エネルギーが余っている状態では、余剰分を脂肪として蓄える方向にも働きます。
もちろん、インスリンが出ること自体が「太る原因」ではありません。
問題なのは、毎回の食事で大量に食べることによって、
摂取エネルギーが消費エネルギーを上回る状態が続いてしまうことです。
そのため、１日の食事量を適切に保ちながら、
１回あたりの食事量を調整することにはメリットがあります。
少しずつ食べると「ドカ食い」を防ぎやすい
ダイエットでは、食事量そのものだけでなく、強い空腹を作らないことも大切です。
例えば、朝食を抜いて長時間何も食べずに過ごすと、
夕方から夜にかけて強烈な空腹を感じることがあります。
その結果、「今日は何も食べていないから大丈夫」と考えて、
夕食を一気に食べてしまうことがあります。
さらに空腹状態では、早食いになったり、
甘いものや脂っこいものを無性に食べたくなったりすることもあります。
こうした「ドカ食い」を繰り返していると、
結果的に1日の摂取カロリーが増えてしまいます。
そこで、必要に応じて食事を適度に分けることで、
空腹感をコントロールしやすくなります。
「少しずつ」は何でも食べていいという意味ではない
ここで注意したいのが、
「少しずつ何回も食べれば絶対に太らない」という意味ではないということです。
例えば、１日の適量を超えて、お菓子やパン、甘い飲み物などを何度も食べれば、
当然ながら摂取エネルギーは増えてしまいます。
重要なのは、「１日の総量を増やさずに、必要に応じて分ける」という考え方です。
例えば、昼食後に毎日お菓子を追加するのではなく、
１日の食事として必要な量の一部を間食に回す方法があります。
つまり、「食事＋間食」ではなく、
「1日の食事量を分割して食べる」というイメージです。
４０歳代女性は「空腹を我慢しすぎない」ことも大切
４０歳代になると、仕事や家事、育児などで
食事時間が不規則になりやすい人もいます。
「ダイエットだから食べない」「夕食まで我慢する」という方法を続けると、
強い空腹から反動的に食べてしまうことがあります。
また、食事を極端に減らす方法では、
必要なタンパク質、ビタミン、ミネラルなども不足しやすくなります。
美しい体を作るためには、単純に体重を減らすだけではなく、
筋肉や肌、髪などを維持するための栄養も必要です。
そのため、無理に空腹を我慢するのではなく、
必要に応じて食事を分けるという考え方も取り入れてみましょう。
食べるなら「質」も意識する
少しずつ食べる場合は、何を食べるかも重要です。
おすすめなのは、タンパク質や食物繊維を含む食品を上手に組み合わせることです。
例えば、無糖ヨーグルト、ゆで卵、ナッツ類、果物などを
適量取り入れる方法があります。
ただし、ナッツやチーズなどは栄養価が高い一方で、
少量でもエネルギーが比較的多い食品です。
「健康に良いから」と大量に食べれば、
カロリーオーバーにつながる可能性があります。
大切なのは、健康的な食品でも食べ過ぎないことです。
「回数」よりも「１日のトータル」が基本
ここまで読むと、「食事回数を増やせば痩せる」と思うかもしれません。
しかし、必ずしもそうではありません。
ダイエットで最も基本となるのは、１日を通した摂取エネルギーと栄養バランスです。
同じ総量・同じ栄養内容なら、
食事回数を増やしただけで必ず体脂肪が減るわけではありません。
一方で、食事を分けることで空腹感をコントロールし、
ドカ食いや間食のし過ぎを防げるのであれば、
その人にとってダイエットを続けやすい方法になります。
つまり、「回数を増やせば痩せる」のではなく、
「総量を増やさず、空腹による食べ過ぎを防ぐために分ける」
という考え方がポイントです。
食べ方を工夫して無理なくダイエット
ダイエットでは、「食べないこと」だけを考える必要はありません。
むしろ、空腹を限界まで我慢して、その反動で大量に食べることを繰り返すほうが、
長期的には続けにくくなります。
１日の必要な食事量を大きく変えず、朝・昼・夕食のバランスを整えながら、
必要に応じて少量の間食を取り入れる。
このように、「我慢するダイエット」から
「食べ方をコントロールするダイエット」へ変えていくことが大切です。
特に４０歳代からは、体重だけを追いかけるのではなく、
筋肉や健康を維持しながら余分な体脂肪を増やさない食生活を意識しましょう。
「同じ量を食べるなら、少しずつ分けて食べる」。
この考え方を上手に取り入れて、無理なく続けられる食習慣を作っていきましょう。
