これから筋力トレーニングを始めようとしている人は、
まずは自重トレーニングがいいと思います。
スクワットや腕立て伏せ、懸垂、クランチなど、自分の体重を負荷として使うので、
バーベルやダンベルなどの器具がいらず、怪我のリスクも少なく、
自宅のチョットしたスペースがあれば簡単に行えます。
また、わざわざ高い会費を払ってスポーツジムなどに通わなくていいので、
お金もかかりません。
しかし、ある程度のレベルに達すると、どうしても頭打ちになってしまい、
特に、速筋を必要とする競技やボディビルダーのようなムキムキの筋肉をつけるには
難しくなります。
なので、ある程度のレベルに達したらバーベルやダンベルなどの器具を使った
トレーニングにチェンジすることをオススメしますが、
そこで、まず最初に悩んでしまうのが負荷の設定ではないでしょうか。
筋力トレーニングは、１セットだけで終わらせるよりも、
複数セットをこなしたほうが効果的なので、
最初は取り組みやすい重量固定法で数セット行います。
重量固定法とは、例えば、ベンチプレスで５０キロを１０回上げられる人が、
その負荷で３セットくらい行うという方法です。
１セット目は１０回上げられても、どうしても疲労によって
２セット目は９回か、８回、３セット目は、さらに落ちて７回以下、
というようにレップ数が落ちていきますが、
全てのセットで１０回上げられるようになったら、
次は、６０キロと負荷を上げて同じようにやっていきます。
この方法はシンプルで単純にレップ数を見ていれば、初心者でも筋肉の成長が分かり、
トレーニングのモチベーションも維持しやすいですが、
設定する負荷が重くなってくると、ウォーミングアップなしで、
いきなり１セット目から重い負荷を持ち上げるのはとても危険になります。
なので、ある程度の重さを扱うようになったら、
今度はピラミッド法にチェンジするべきです。
特に、複合関節動作となるベンチプレスやスクワットなどは、
重い負荷を扱うようになるので、
しっかりウォーミングアップを入れたピラミッド法が重要となります。
ピラミッド法とは、最初の１セット目はウォーミングアップを兼ねて軽い負荷にして、
１セットごとに負荷を上げていき、ピークに達したら、
今度は逆に負荷を下げていくという方法です。
また、負荷の重量を徐々に上げていく過程をアセンディング法、
逆に、負荷の重量を下げていく過程をディセンディング法と呼んでいます。
このように、扱う重量が上がって、下がって、
ピラミット型になることからピラミッド法と呼ばれています。
ベンチプレスで１００キロを１回上げられる人を例にすると、
１セット目はウォーミングアップを兼ねて
５０～６０キロで１５レップくらい行います。
２セット目は、８０キロくらい、３セット目は９０キロくらいと、
まだ１レップ上げられるというところの余力を残して行い、
４セット目は、９５キロくらいの設定でピークに持っていきます。
そして、今度は負荷を下げて、５セット目は８０キロくらい、
６セット目は６０～７０キロくらいというようにしてオールアウトします。
ただし、これは、あくまでも例なので、
その日の調子やインターバルと合わせて負荷を設定してください。
重量固定法と比べると、自然とセット数が増えてハードになりますが、
それだけ筋力トレーニングの効果が上がるということなので、頑張って下さい。
