筋力トレーニングで鍛えた筋肉が大きく育つには、
超回復を起こさなければなりません。
そのためには、特定の部位をトレーニングする時は、
必ず、何日間かの休息を入れることが必要で、
どのくらいの頻度で鍛えるかということが重要になります。
テニス、ゴルフ、野球、サッカーなど、スポーツ競技の技術は、
やればやるほどうまくなるので、毎日の練習が必要になりますが、
筋肉を大きく育てるには、次のトレーニングまでに疲労を回復させる時間が必要となります。
筋力トレーニング後の筋肉は疲労して筋線維が破壊された状態になりますが、
しっかり休息を取ることで、破壊された筋線維が再合成されるという超回復を起こして、
さらにレベルアップした筋肉に育つわけです。
そして、この超回復を起こすためには、もう一つ重要なことがあります。
それは、“タンパク質の摂取”です。
人の体の組織は、筋肉をはじめ、内臓、血管、皮膚、髪、爪、
さらに、血液の細胞、酵素、ホルモンなど、ほとんどがタンパク質でできており、
その中でも筋肉は、水分を除くと、約８０％がタンパク質によって作られています。
なので、筋力トレーニングで破壊された筋線維を再合成させるには、
その材料であるタンパク質が必要になってきます。
そもそも、タンパク質は、これだけ人の体の大部分を占めているので、
特に筋力トレーニングなどをしていなくても、
健康的な体維持のためには、毎日、十分なタンパク質の摂取が必要になります。
では、毎日、どのくらいの量のタンパク質を摂ればいいのでしょうか。
一般的な筋力トレーニングで筋肉を育てようとしている人や
活発に運動して筋肉に負担をかけている人は、
体重１キログラムに対して１日あたり、約１.５グラムが必要で、
さらに、レベルアップしたトレーニングで、プロレベルのアスリートは、
約１.５～２.０グラムは必要とされています。
また、特別に運動はしてなくても、
健康的な日常生活を送るためには、約０.９～１グラムが必要です。
例えば、筋力トレーニングに励んでいる体重５０キログラムの人であれば、
１日に７５グラムのタンパク質を摂る必要があるということです。
そして、この必要量を、一度の食事でドカッと摂るのではなく、
朝、昼、晩の３食で、バランスよく摂らなければなりません。
人の体は、タンパク質を一度で処理できるのは、
３０グラムくらいまでといわれてるので、できるだけこまめに摂ることが必要になります。
もし、１日あたり、１００グラム以上の摂取が必要な人なら、
４～５回くらいに分けて摂取するのが効果的です。
また、筋力トレーニングや運動後は、筋肉の合成が進みやすい状態で、
よりタンパク質を吸収しようとするので、３０分以内にタンパク質を摂取すれば、
さらに、トレーニングの効果が高まります。
しかし、普段の食事から、１日に必要とするタンパク質量を
摂取しようとしても、そう簡単なことではありません。
たとえ、必要量を確保できたとしても、
余分なカロリーまで摂取してしまいます。
今は、カロリーも抑えられて、手軽にタンパク質を摂取することができる
プロテインパワダーが多く販売されています。
筋力トレーニング前後などのタンパク質補給には、
プロテインパワダーがとても便利です。
