「筋肉を大きくしたい・・・」「パワーアップしたい・・・」
などという思いから筋力トレーニングを始めても、
やみくもに重いバーベルやダンベルを持ち挙げればいいというものではありません。
また、力が有り余っているし、少しでも早く効果を得たいからと、
頑張り過ぎても良い効果は得られません。
確かに、筋力トレーニングは楽ではありません。
それなら、できるだけ無駄な苦労は省いて、効果的な筋力トレーニングを続けて、
効率よく筋肉をレベルアップしていきたいものです。
筋力トレーニングを始める前に、最初に決めなければならないのは、
自分の目的に合った筋肉をどのように鍛えるか、ということで、
まずは種目です。
例えば、胸を鍛えたいならベンチプレス、背中ならチンニング、
脚ならスクワットといった種目です。
種目が決まったら、トレーニングプログラムの３要素といわれる
「強度」「量」「頻度」が重要になります。
ダンベルやバーベルの重さが「強度」、
１セットの回数とセット数が「量」、
何日間休んで次はいつやるかという「頻度」ですが、
過負荷（オーバーロード）の原理に従って設定すれば、
筋肉は確実にパワーアップしていきます。
過負荷（オーバーロード）の原理とは、
日常生活の中でかかる負荷よりも高い負荷をトレーニングで筋肉に与えることで、
それにより筋肉は適応して成長します。
しかし、最初に決めた設定数を何回か継続していると、
筋肉がその負荷になれて過負荷（オーバーロード）にならなくなります。
その時は、負荷の大きさや回数を増やす必要があります。
このように筋肉のレベルアップとともに、
重量や反復回数を徐々に増やしていくことを漸進性の原則といいます。
そして、筋肉の超回復を起こすために「頻度」が大切です。
トレーニング後の筋肉が合成されるのは４８～７２時間といわれていますので、
次の筋力トレーニングまでは、最低でも中２日の休息が必要ということになります。
しかし、休息を取り過ぎると、筋肉のレベルは低下してしまいます。
一般的には、筋力トレーニング後、１週間くらいで筋力が低下し、
２週間くらいから筋肉量が減少するといわれています。
このように、筋力トレーニングをやめて、
筋肉のレベルが低下していく現象を可逆性の原理といいます。
そして、頻度を考えた場合、
種目をうまく分割してトレーニングすることが効果的となります。
筋力トレーニングを始めたばかりの人は、メニューが少なくて、
胸、背中、脚などを１日で鍛えられますが、
レベルが上がってくるとメニュー数が増えて、
とても１日ではこなせなくなってきます。
たとえ時間があったとしても、体力的、精神的に疲労して必ず限界になり、
十分なトレーニングができません。
そうなった場合、月曜日は胸、火曜日は背中、水曜日は脚、木曜日は休み、
そして、金曜日は胸というサイクルを繰り返すように種目を分割すれば、
質の高いトレーニングが行えます。
あるいは、上半身と下半身で分けるパターンも初心者にはいいかもしれません。
効果的な筋力トレーニングが続けられるように、
常に過負荷（オーバーロード）の原理と可逆性の原理、漸進性の原則を意識して
トレーニングプログラムを考えていきましょう。
